Arriva l'inverno e ci risiamo con la programmazione generale dopo il Periodo di Transizione che divide la vecchia stagione agonistica da quella nuova. Spesso il Periodo Generale coincide con il periodo invernale per alcuni sport e discipline di resistenza come Running, Ciclismo, Triathlon,...e come ogni anno ci si prepara con buoni propositi per fare allenamenti lunghi a bassa intensità per la preparazione costituita da tanto volume finalizzata a Granfondo e Marathon per il Ciclismo, maratone e mezze maratone per il Running ed infine Ironman e 70.3 per il Triathlon

Preparare il "fondo" a bassa intensità è utile per creare gli adattamenti per una buona resistenza aerobica di lunga durata con un aumento della capillarizzazione periferica, aumento della densità ed efficienza mitocondriale, migliora l'efficienza respiratoria,...insomma tutti quei meccanismi che ci consentono di mantenere una buona velocità di crociera e non sentire la fatica.

Le più recenti ricerche hanno dimostrato che il fattore limitante nelle competizioni non è la costruzione della resistenza aerobica fatta con allenamenti lunghi a bassa intensità ma per  l'intervento di altri fattori che un tempo erano ritenuti importanti ma non si sapeva esattamente quanto importanti. Sono tutti quei meccanismi fisiologici e bioenergetici che attivati sin dai primi minuti di attività rimangono silenti pronti ad intervenire e sul finale con l'insorgenza della fatica sono il sostegno che fanno davvero la differenza.

Si sta parlando di tutti quei meccanismi che un tempo si allenavano marginalmente per gli sport di endurance, fosfageni dei centometristi dell'atletica o dei velociti nel ciclismo, glicolitici lattacidi dei mezzofondisti veloci dell'atletica e dei finisseur del ciclismo che secondo metodiche più attuali,

 ..........preparatevi sto dicendo una eresia......,

vanno allenati sin da subito nella periodo generale per dare il miglior sostegno energetico sul finale di gara a costo di sacrificare estenuanti allenamenti invernali di diverse ore a bassa intensità.  (Damasceno et al, 2015) 

Dobbiamo immaginare il nostro meccanismo muscolare con un sistema bioenergetico ibrido, proprio come le automobili ibride di ultima generazione. Quando ci poniamo ad un ritmo costante per disputare una Maratona, è attivo principalmente il Sistema Aerobico (motore termico dell'auto) ma ogni volta che rallentiamo prima di una curva e poi acceleriamo o percorriamo un cavalcavia, il Sistema Anaerobico interviene per dare sostegno (secondo motore elettrico dell'auto). 

A lungo andare il motore aerobico non ha la stessa efficienza che aveva al primo chilometro e grazie al sostegno di altri sistemi la macchina tiene testa al ritmo prescelto. Indipendentemente dal tipo di gara, Maratona, Granfondo del Ciclismo, 70.3 del Triathlon, proprio sul finale solo chi ha una buona Riserva Anaerobica ha la meglio.

Esistono diverse tipologie di periodizzazioni, da quella classica a quella a blocchi come quella inversa, croce e delizia che fa di un tecnico il suo punto di forza. Ad esempio la periodizzazione inversa molto indicata per i Master (Age Group) secondo il mio modesto punto di vista, prevede allenamenti ad alta intensità HIIT sin dai mesi invernali per dare spazio agli allenamenti aerobici e alla soglia nel Periodo Speciale.

Quindi nel periodo invernale/generale tanto spazio ad allenamenti giornalieri, anche doppi ma molto corti, intorno l'ora fatti di ripetute, intervallati, intermittenti, così come l'allenamento della forza eseguita necessariamente in palestra con sovraccarichi. L'unico modo per allenare tutti i diversi tipi di forza (dinamica, esplosiva, veloce/rapida, resistente, .....) è allenare la forza massima con sovraccarichi vicino al massimale per 5-6 serie ad esempio su 4 ripetizioni con esercizi molto semplici come deadlift, back squat, bench press, military press, pull/chin ups. Vanno anche eseguiti lavori per il core in isometria come plank prono/supino/laterale, in dinamica con elastici, crunch, ...

Molto bene lavori di tecnica, questo è il periodo per affinare la qualità del gesto tecnico e vi assicuro che non è una perdita di tempo, migliora l'efficienza/consumo energetico nella locomozione come lavori di agilizzazione nel ciclismo, tecniche di conduzione del mezzo, per il Running le famigerate andature.

Da non dimenticare i lavori per la prevenzione degli infortuni dove già quelli per la forza massima fanno già tanto ma si possono inserire dopo un breve circuito di riscaldamento (jumping jack, single under,...) posizioni in isometria monopodalici su bosu, discoball, e tutto ciò che possa creare una base d'appoggio cedevole, ma lo stesso vale anche per gli arti superiori in quadrupedia. Questo lavoro di pochi minuti si può fare prima di un allenamento, è già un ottimo riscaldamento.

Stretching e Foam Roller (o massaggio) in momenti diversi della giornata coronano un quadro d'allenamento a dir poco completo e man mano che ci si avvicina al periodo agonistico, con l'arrivo del periodo speciale/ preagonistico, il lavoro in palestra per la forza diventa a circuito per creare quei presupposti di fatica più centrale dove occasionalmente i lavori di forza (6x4) diventano oggetto di richiamo. I lavori specifici HIIT diventano lavori a soglia ma per brevi minuti per poi arrivare al periodo agonistico con volumi decisamente ridotti ma con ritmi similabili a quelli di gara.

Ovviamente ogni atleta in base alle sue caratteristiche, al vissuto atletico, al modello prestativo di gara ed in base ai continui test di valutazione funzionale dovrà eseguire lavori cuciti addosso.

Beppe Carella Coaching