Box Jump e Box Step Up
Box Jump: https://www.youtube.com/watch?v=XmGKwBa4uL8
Box Step Up: https://www.youtube.com/watch?v=6O0z-iLxwC4&t=69s
Il Box Jump e il Box Step Up sono esercizi che non devono mai mancare nella preparazione generale eseguita a corpo libero. Per chi non ha la possibilità di recarsi in una palestra (ancora meglio se seguiti dall'assistenza di un trainer), può eseguire questi esercizi a casa e strutturati all'interno di una scheda di allenamento (2 x 60'') per allenare la forza resistente riferendoci ad atleti evoluti per discipline cicliche (run, cycling, swimming).
Il Box Jump (per l'esecuzione vi rimando al video tutorial riportato in alto) migliora la forza esplosiva che è la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Poiché il carico è quello naturale e la durata supera abbondantemente una manciata di secondi pari al minuto come consigliato per ogni serie, si parla di forza esplosiva resistente. Questo è il punto iniziale da cui parte la costruzione della capacità di esprimere forti accelerazioni come cambi di direzione per il running, mentre per i ciclisti è molto utile per sorprendere l'avversario in situazioni di scatti e/o in volate.
Il Box Step Up (per l'esecuzione vi rimando al video tutorial riportato in alto) migliora la forza massima (capacità di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne) se eseguito lentamente e/o con una altezza importante dello step e/o con sovraccarichi, diversamente migliora la forza dinamica se l'altezza non è eccessiva e la "cadenza" del gesto supera i 40 colpi per minuto. Anche in questo caso se la durata dell'esercizio supera una manciata di secondi come possono essere 60 secondi, si parla di forza resistente massima o dinamica a seconda del ritmo imposto al movimento. Questo esercizio ha una forte somiglianza col gesto della corsa e/o pedalata nella fase concentrica. Può essere eseguito con leggeri sovraccarichi (manubri, kettlebells,...) per stimolare una quantità maggiore di fibre lavorando più in forza massima che dinamica se il gesto è rallentato.
Giusto una chicca, per chi volesse potrebbe trasformare il Box Step Up proseguendo in knee Up lunges jump, molto utile per i runners: