Una recente ricerca ha selezionato i migliori integratori naturali contro gli infortuni da danno muscolare, per prevenirli e per recuperare più in fretta in caso di infortunio.

Un gruppo di ricercatori ha prodotto una review da una panoramica delle attuali conoscenze delle strategie nutrizionali per trattare i segni e sintomi correlati all'EIMD (Danno muscolare indotto dall'esercizio). Tra le varie evidenze, sono state selezionate quelle basate sulla qualità e quantità del supporto scientifico disponibile in base al livello di evidenza stessa.

La ricerca è stata eseguita su diverse banche dati scientifiche come Pubmed, EMBASE, Scopus e Web of Science. I riferimenti di ricerca hanno visto in comune più parole chiave come: danno muscolare indotto dall'esercizio fisico, integrazione, recupero, adattamento, strategie nutrizionali.

L'integrazione ideale è costituita da:

- amarene 

Sono molto simili alle ciliegie. Le proprietà nutrizionali si equivalgono a tutti i frutti rossi: ricchi di flavonoidi che esplicano un potente effetto antinvecchiamento. Il contenuto di vitamine riguarda soprattutto la vitamina A e la vitamina C, mentre il potassio è il minerale più presente.

-barbabietola rossa 

E' ricca di acqua e contiene proteine, fibra alimentare, diverse vitamine, in particolare del gruppo B, e una buona quantità di sali minerali, soprattutto potassio, sodio, calcio, ferro e fosforo. Ha proprietà rimineralizzanti, rinfrescanti ed è un ottimo antiossidante. 

-melagrana

Ippocrate, padre della Medicina, valutò il frutto di melograno nei suoi studi, elogiandone le virtù medicamentose. Ricco di vitamina e provitamina A e vitamina C. E' fonte di minerali, tra cui soprattutto il potassio e fosforo con buone quantità di sodio, magnesio e ferro. E' un potentissimo antiossidante e sembrerebbe che rientra nella categoria dei possibili frutti ad azione anticancro.

- creatina monoidrato   

E' un integratore che si presenta in polvere, molto utilizzato da chi pratica allenamenti di forza, per i body builder è apprezzato per il suo effetto ipertrofico sulla muscolatura. Amminoacido fortemente coinvolto nei meccanismi bioenergetici di tipo fosfageno che intervengono nei primi secondi di una prestazione atletica. Quindi ne sono coinvolti: velocisti, centometristi, crossfitter, powerlifter,... Diversamente per chi pratica sport di endurance, l'integrazione va valutata di volta in volta a causa del suo effetto sul peso dell'atleta. 

Senza l'uso di creatina esogena, l'allenamento regolare eseguito con esercizi ginnici che aumentano i livelli di forza, migliorano allo stesso modo la struttura dei muscoli rendendoli molto più robusti e resistenti anche per sport di endurance.

- vitamina D

La vitamina D è un ormone steroideo, è assunta attraverso il cibo come il pesce e cereali ma la maggior parte fino al 90% è prodotta dalla pelle attraverso le radiazioni solari e precisamente dai raggi ultravioletti (UVB). La funzione della vit. D è fondamentale, è quella di riassorbire il Calcio a livello renale.
Recenti studi hanno dimostrato come quantità adeguate di vitamina D ottimizzano il rapporto massa magra - massa grassa, è come se riducesse la quantità di grasso promuovendo l’ipertrofia muscolare con la relativa espressione di forza. 

Soprattutto d'inverno, conviene approfittare per esporsi alla luce del sole per stimolare la produzione di vit. D. 

La supplementazione di proteine in polvere, BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e latte potrebbero rappresentare un ulteriore sostegno per gestire l'infortunio. Altri interventi nutrizionali sono stati identificati ma hanno offerto un effetto limitato nel trattamento.

fonte:

Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives

(Bongiovanni et al, 2020)