LA BANANA: l'integratore più usato dagli sportivi


Vedo spesso atleti che durante e dopo un allenamento, mangiano una o più banane per integrare le scorte di glicogeno e Potassio, almeno così dicono.

Come stanno le cose realmente?

Una banana pesa circa 150 grammi e apporta 100 kcal distribuite in  carboidrati (89%), lipidi (4%) e  proteine (7%). Il contenuto di acqua rappresenta il 70-75% del frutto mentre le fibre rappresentano circa il 2%.Vitamine: A, B1, B2, B6 (25% del fabbisogno giornaliero), C e PP mentre i minerali più rappresentativi sono potassio, fosforo, calcio e ferro. Il potassio tanto decantato è altrettanto presente in altri frutti anche se una banana apporta circa il 20% del potassio giornaliero.

La banana è anche il frutto del relax, l'alto contenuto di triptofano, precursore della serotonina, fanno della banana un naturale antidepressivo, così come l'alto contenuto di fruttosio, glucosio e saccarosio contribuiscono al buon umore e soprattutto ad integrare le riserve di glicogeno depauperate dall'allenamento sportivo.

Uno studio molto interessante è stato condotto su alcuni atleti per verificare la validità delle qualità nutrizionali della banana rispetto ad un comune integratore in borraccia.

Proviamo a comprendere la evidence based

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E' stato confrontato l'effetto dell'ingestione di banana con una bevanda a base di carboidrati al 6% sulle prestazioni in bicicletta su 14 ciclisti su 75 km valutando:

-  l'infiammazione post-esercizio

-  lo stress ossidativo

-  la funzione immunitaria

Come molti studi comparativi, sono state completate  due prove a tempo di ciclismo di 75 km mentre i ciclisti integravano con banana o con bevanda zuccherata ogni 15 min. Sono stati analizzati campioni di sangue prima, dopo e 1 ora dopo l'esercizio fisico per rilevare il consumo di glucosio, granulociti, monociti e l'attività ossidativa.

I livelli di glucosio nel sangue e le prestazioni non differivano tra l'integrazione con banana e bevanda zuccherata.

Dei 103 metaboliti rilevati, 56 hanno avuto variazioni nel tempo e solo la dopamina ha avuto una significativa differenza tra l'integrazione di banana e carboidrati semplici.

Dei primi 15 metaboliti, cinque erano correlati alla produzione di glutatione epatico, otto al metabolismo di carboidrati, lipidi e amminoacidi e due erano intermedi del ciclo degli acidi tricarbossilici. L'ingestione di banana e carboidrati durante i 75 km di ciclismo ha prodotto prestazioni simili: per la curva glicemica, per lo stato infiammatorio, per lo stress ossidativo e per i livelli immunitari. Quindi, a parte un aumento della dopamina per l'integrazione di banana, i cambiamenti nei metaboliti in seguito alle prove di ciclismo di 75 km non hanno creato delle variazioni statisticamente significative.

In questo studio, i ciclisti che integravano con banana o bevanda zuccherina a una velocità di 0,2 g / kg di carboidrati ogni 15 min (e una dose di carboidrati da 0,4 g / kg prima dell'esercizio) sono stati in grado di completare prove di ciclismo di 75 km con: nessuna differenza significativa nelle misurazioni delle prestazioni.

Ne deriva che la banana è un ottimo sostituto della borraccia col 6% di carboidrati.

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fonte:

(Nieman et al. , 2018)