MASSIMIZZARE LA PRESTAZIONE PER IL GIORNO DI GARA

Nel mondo amatoriale, ogni atleta è consapevole di non essere il fenomeno di turno ma in qualche modo è desideroso di massimizzare la propria performance per appagare il proprio ego e sentirsi soddisfatto per tutto quello che è stato fatto nei mesi / giorni precedenti al grande evento. Grazie all'introduzione del misuratore di potenza (stryd nel running), sono nati numerosi parametri di valutazione dello sforzo, i più vecchi fanno riferimento alle variabili di durata e intensità della frequenza cardiaca come il TRIMP del Dott. Banister o del Suffer Score (visibile con premium STRAVA).

Poi ci sono altri parametri quali:

NP potenza normalizzata - Rappresenta il “wattaggio” medio che si potrebbe erogare pedalando o correndo nel running costantemente durante tutto l’esercizio in funzione dell’intensità metabolica espressa, esprimere 300 watt costanti in un’ora vede una NP identica alla potenza media, diversamente se all’interno dell’ora ci sono state delle variazioni di ritmo superiori ai 30’’ la NP sarebbe superiore alla potenza media in proporzione al numero e all’intensità delle variazioni di ritmo.

IF  Intensity Factor - Rappresenta il fattore di intensità ed è il rapporto tra la potenza normalizzata e la potenza di soglia funzionale (NP/FTP). Se la FTP è di 300 watt ed in un’ora si sviluppa una NP di 300 watt IF=1,00. E’ un lavoro quasi impossibile che richiede recuperi importanti, ecco perché già un lavoro di IF di 0,6 per 2 ore è già un buon lavoro.

TSS Training Stress Score - Molto simile al Suffer Score o TRIMP concettualmente, solo che il secondo è su base Frequenza Cardiaca poco sensibile ai picchi di potenza a causa dei lunghi tempi di latenza. Il TSS è in funzione del tempo, della NP, della FTP, dell’ IF. Per farla breve TSS è uguale a 100 se in un’ora si è mantenuta la FTP con IF= 1,0. Se questo lavoro dura 2 ore, evento fisiologicamente impossibile, è pari a 200. Generalmente una classica uscita domenicale tra amici della durata di 4 ore può generare un TSS che oscilla tra 150 e 250. Un esempio di un allenamento semilibero ad esempio 200 è quello di non superare un limite massimo di TSS. Tipico errore da neofita è quello di uscire una volta a settimana (solo la domenica) per sviluppare un TSS=300. Non va assolutamente bene per il semplice fatto che l’atleta (o presunto tale) ha necessità di recuperare diversi giorni prima di riportarsi ad una ottimale condizione di freschezza. Se malauguratamente accetta l’invito dell’amico ad uscire anche il lunedì, corre il serio rischio di porsi in una condizione di “sovraffaticamento” anticamera di influenze, infortuni, prestazione ridotta, …sovrallenamento.

Sulla base dei parametri suddetti, il preparatore atletico secondo le più moderne conoscenze sulla metodologia dell’allenamento, costruisce i moduli dei cicli di allenamento (macrocicli, mesocicli, microcicli) il cui volume di lavoro è basato anche sul calcolo e somma dei TSS presunti di ogni lavoro prescritto.

Da recenti studi scientifici, risulta che la performance del ciclista/runner è fortemente influenzata dalla qualità e volumi degli allenamenti dei tre mesi precedenti, in questo caso si parlerà del CTL (Chronic Training Load), diversamente il singolo allenamento o la gara stessa genera una condizione di stress da cui deriva il parametro ATL (Acute Training Load) che rappresenta lo stress delle ultime due settimane (oppure una settimana per chi vuole un parametro più sensibile alle variazioni del carico medio). Queste metriche in funzione del tempo, generano 2 curve distinte e separate la cui differenza genera una terza curva che è il TSB (Trainig Stress Balance). Questo modello che prende il nome di impulso-risposta o Performance Management, è in grado di predire con un piccolo margine di errore i cambiamenti dei parametri di prestazione in funzione dei carichi di allenamento e/o sovraffaticamento (se protratto diventa sovrallenamento) da cui dipendono i livelli sierici ormonali quali testosterone, GH, cortisolo, creatin-chinasi,.. e la percezione emotiva del proprio stato di forma.

Per disputare una gara al meglio delle proprie condizioni, occorre un alto livello di forma fisica che è la somma di un elevata condizione fisica e freschezza. 

La combinazione tra le curve di CTL ATL e TSB esprimono questo concetto in forma parametrica. Il classico rischio che il neofita corre, è quello di presentarsi ad una gara con un alto ATL (livello acuto di allenamento alto) e basso CTL (livello cronico di allenamento basso), questo significa che allenandosi molto, fino all’ultimo giorno, genera stanchezza, quindi l'atleta in questione ha poca freschezza, anche se ha raggiunto una buona condizione fisica.

Prima della gara importante, bisogna avere un alto CTL e basso ATL per avere freschezza e condizione fisica, sicuramente bisogna riposarsi nella settimana di "tapering" (giorni che precedono la gara) ma se il ciclista si riposa troppo, inizierà a perdere condizione, CTL calerà influenzando negativamente la forma dei giorni successivi.

Riepilogando:

la forma fisica = condizione fisica + freschezzala

la condizione fisica è il risultato degli stress degli allenamenti 

la freschezza è il risultato dei recuperi

la forma fisica è il bilanciamento dello stress di allenamento (TSB)

Se TSB è positivo, si è più freschi ma non deve essere troppo alto. Si può azzardare dicendo che in caso di gare che richiedono sforzi anaerobici intensi e brevi con alto IF e di breve durata (pista, XC, Ciclocross,Criterium, …) è meglio essere ben riposati quindi TSB tra 0 a +10 mentre per gli sforzi che richiedono un periodo di tempo più lungo, quindi più aerobici con una IF inferiore a 0,75 ed alta TSS con maggiore condizione fisica e meno freschezza, va bene un TSB tra -5 e +5.

Questi sono modelli teorici, molto dipende da come risponde il singolo atleta, è facile comprendere come un atleta di 20 anni che limita la sua vita allo studio, all’allenamento e ricreatività di tipo sociale, è avvantaggiato rispetto a chi all’età di 50 anni con famiglia fa mille sacrifici per ritagliarsi del tempo per allenarsi, dove funzioni fisiologiche ed impegni meno stressanti agevolano a carichi maggiori e recuperi maggiori l’atleta più giovane rispetto a quello meno giovane. Il Coach deve sapere tutto della vita dell’atleta in modo da comprendere e valutare la migliore attitudine alla curva più ideale di impulso e risposta.

Le teorie sul carico di allenamento, sono all’avanguardia nella fisiologia dello sport ma al momento non hanno portato a conclusioni rilevanti definitive, è tutto ancora in fase di evoluzione e sviluppo. Insomma il vecchio personal trainer che assiste alle intime confessioni e segue gli allenamenti del proprio atleta, rimane ancora la migliore figura per ottenere risultati sempre più vincenti.