Training Zones: ma quante sono?


Le zone di lavoro potrebbero essere paragonate alle marce di un motore attraverso cui si va a frammentare la possibilità di ottenere il miglior rendimento ad intensità differenti. Voglio introdurre il concetto con un banale paragone fatto su tre tipi di mezzi: un trattore, auto utilitaria e Formula Uno.

Come ben sappiamo, i tre mezzi di locomozione si differenziano per l'utilizzo e per il numero di marce che hanno a disposizione. Il trattore ha 2 marce, l'utilitaria 5 marce e la F1 7 marce. Per analogia proverò a dare una spiegazione tra tre parametri di valutazione funzionale del motore dell'atleta.


- Valutazione della soglia Anaerobica (Test Conconi) 

 - Valutazione delle 5 Zone Cardiache 

- Valutazione delle  6/7  Zone Potenza


TRATTORE - La valutazione della soglia anaerobica mette a disposizione DUE marce. Una è al di sotto della soglia anaerobica e l'altra al di sopra. L'atleta (runner, ciclista,...) sa benissimo cosa può fare sia al di sotto che al di sopra della soglia dove la maggiore quantità di lattato tende a bloccare i muscoli. Una tipologia di classificazione utilizzata da molti preparatori si riferisce a questo sistema molto semplice con una zona in più, inserendo nella parte più bassa della frequenza cardiaca una zona a bassissima intensità (1 - facile, 2 - medio, 3 - fuori soglia o anaerobica).
Questa rilevazione standard è il primo passo da fare per approcciarsi al mondo della conoscenza del proprio motore.


UTILITARIA - La valutazione delle 5 Zone Cardiache, si fa presso un centro di valutazione funzionale o direttamente in campo con un test incrementale da cui c'è la possibilità di sfioccare le 5 zone cardiache. Il range diventa più selettivo rispetto alle 2/3 Zone viste in precedenza.


Z1 - recupero attivo
Z2 - Resistenza
Z3 - Fondo Medio
Z4 - Intorno alla soglia anaerobica
Z5 - Potenza Aerobica


Alcuni smartwatch di ultima generazione come il GARMIN consentono di settare opportunamente le 5 Zone Cardiache che in base alla frequenza cardiaca rilevata, riportano sul display la Zona Cardiaca di riferimento fino al decimale. Es.: 3,2 - Zona 3 bassa.
Allenarsi con la frequenza cardiaca continua ad essere un compromesso, questa rilevazione, è affetta dai tempi di latenza che ha il cuore rispetto alla risposta muscolare. In prossimità di accelerazioni brucianti come uno scatto di qualche secondo, .... il cuore subisce leggere variazioni in salita quando di fatto la potenza può essere per un istante cinque volte più alta ed in questo caso la frequenza cardiaca non subisce variazioni degne di nota.


Formula 1 - Come per "l'utilitaria", questa valutazione funzionale si esegue in un centro di valutazione o direttamente in campo con la necessità di utilizzare un Power Meter sia per il ciclista che per il runner (Stryd). Occorre necessariamente l'utilizzo del MISURATORE DI POTENZA installato direttamente sul proprio mezzo o sulla scarpa. Le Zone diventano 7 per il ciclista e 6 per il runner, questo perché la sesta e settima zona che sono di tipo anaerobico sono rilevate da valori di potenza come le precedenti 5 e non da rilevamenti cardiaci mentre per il runner c'è solo la zona 6 che fa riferimento a espressioni di potenza anaerobiche (lattacide + alattacide). E' pur vero che per il runner si può considerare per correlazione alla potenza espressa le 6 zone di passo, vi rimando a leggere una  videata STRAVA di una mioa corsa su strada (https://www.strava.com/activities/396002542/pace)


Con il power meter o le zone passo, il rilevamento è molto selettivo e preciso con tempi di latenza di risposta pari a zero. All'istante è possibile leggere dai grafici come dallo sport watch la zona di potenza che si sta coprendo favorendo diversi benefici: qualità dell'allenamento, efficienza per la gestione della gara, prevenzione da overtraining, auto-test funzionali, ...


Per farla breve la potenza è lo stimolo mentre la frequenza cardiaca è la risposta ma se lo stimolo è intenso e di breve durata, può non esserci risposta. Altro esempio che faccio sempre è che la misurazione della potenza è quella del contagiri della macchina, mentre quella della frequenza cardiaca del termometro dell'acqua dell'impianto di raffreddamento. In gara il cuore gira sempre alto, questo perché ha una duplice funzione: alimenta i muscoli a generare potenza, smaltisce i metaboliti di scarto degli istanti precedenti.


Nell'ultimo periodo la ricerca sta continuando a frammentare ulteriormente le zone di lavoro, facendole crescere di numero e chissà cosa ci preserverà il futuro, saremo pronti per condividere le novità.