ORMONI E STATO DI FORMA: Efficacia dell'allenamento consapevole


Alzi la mano chi non è a conoscenza di quanto alcuni ormoni e neurotrasmettitori possano interagire con l’allenamento e migliorare la performance in gara.

Già tutti sappiamo che l’ormone della crescita #GH (Growth Hormone) è coinvolto nelle funzioni plastiche, quelle della ricostruzione cellulare e che nel metabolismo ha una funzione anabolizzante. Sin dalla nascita fino all’età puberale i suoi livelli sono molto alti, poi man mano tendono a scendere con variazioni importanti durante il giorno. I picchi più alti si hanno nelle prime ore di sonno, a seguito di alcuni stimoli d’allenamento e col digiuno.

Altro ormone #anabolizzante è il #testosterone, deputato alla maturazione degli spermatozoi nei testicoli e ai caratteri maschili dell’individuo come barba, aggressività, vitalità e controlla la regolazione del glucosio nel sangue e della pressione sanguigna. E’ presente sia negli uomini che nelle donne in forma ridotta che viene poi convertito in ormoni estrogeni per i caratteri femminili.

Diversamente un ormone catabolico è il #cortisolo, è anche chiamato ormone dello stress, il suo livello aumenta dopo un prolungato esercizio fisico, decorso post operatorio, in condizioni di stress emotivo come problemi economici, salute, famiglia, lavoro, affettivi,... La sua funzione è quella di consentire all’organismo di reagire e fronteggiare lo stress per tempi relativamente brevi mobilitando risorse energetiche ed è anche il più potente antinfiammatorio naturale.

Poi ci sono i #neurotrasmettitori come epinefrina (#adrenalina) la cui funzione è quella eccitatoria del sistema nervoso e prepara l’organismo all’attacco o alla fuga in ogni modo ad una reazione violenta ed efficace.

Un neurotrasmettitore altrettanto importante è la #norepinefrina (noradrenalina) che ha funzioni sinergiche ed opposte all’adrenalina.

Da non trascurare altri ormoni come il triptofano, la serotonina, melatonina, tiroxina, insulina, glucagone,.. che hanno un ruolo non meno importante di quelli citati prima ma per non dilungarci ci fermiamo qui.

Tutti gli ormoni e neurotrasmettitori sono regolati in modo autonomo dall’organismo, risultato d'eccellenza di un processo evolutivo durato milioni di anni. Andare ad integrare ed interagire con questi equilibri, salvo per motivi terapeutici, risulta essere molto pericoloso, parliamo di #doping !

Giusto per fare un’esempio, la somministrazione di testosterone sebbene può portare sin da subito risultati sportivi interessanti, crea le basi per una drastica riduzione della sua produzione endogena con conseguenze permanenti sulla salute facilmente immaginabili.

L’unico modo eticamente corretto e salutare per aumentare i livelli di ormoni anabolizzanti è quello endogeno mediante abitudini di vita, piani di allenamento adeguati e processi cognitivi.

Lavori massimali anaerobici alattacidi a digiuno per non più di 15’ aumentano i livelli di testosterone e GH, la corretta somministrazione di carichi di questo tipo ed in periodi adeguati della preparazione atletica possono giovare la performance. Un buon preparatore atletico conosce bene questo argomento e periodicamente con dei richiami di forza/ginnastica funzionale stimola il rilascio di questi ormoni interessanti.

L’ideale sarebbe fare degli screening periodici sui livelli ormonali ma poiché risultano essere molto costosi e prescrivibili solo da personale medico, (nei team della Nazionale possono farlo), ci si limita ad apprezzare alcuni elementi chiave nel feedback tra atleta e coach, un calo della libido deve essere necessariamente comunicato al coach. Questo significa inevitabilmente una riduzione momentanea dei livelli di testosterone ed un aumento del cortisolo. In queste condizioni, bisogna necessariamente rivisitare i piani di allenamento riducendoli drasticamente in volume aumentandone l’intensità e se necessario sospenderli privilegiando sedute di stretching e yoga che ne migliorano l’umore e lo stato di forma.

In questi casi generalmente la cura migliore è il #riposo, cibo vero, sonno.... e riposo. Una bella vacanza di relax col proprio partner è il reset migliore.

Molti atleti sono convinti in modo viscerale che l’allenamento è come un investimento in banca. Faccio l’allenamento e per effetti della #supercompensazione e adattamento nel giro di qualche ora/giorno tutto torna come prima con un piccolo guadagno in prestazione. In teoria è così ma solo in condizioni ottimali. Nel tempo si instaurano importanti processi emotivi, lo sport causa dipendenza, così come per i drogati. Dire loro di cambiare l’allenamento e/o ridurlo come sospenderlo crea seri problemi come crisi di astinenza che aumenterebbe i livelli di stress peggiorando la situazione.

Quindi ci si trova di fronte ad un dubbio amletico:
cambiare la rotta per ottimizzare l’equilibrio ormonale o soddisfare le esigenze di dipendenza?

Nel primo caso si è veri atleti consapevoli se non comporta stress, nel secondo caso meglio ritenersi amatori della disciplina sportiva perché di certo il secondo approccio non potrà mai massimizzare il livello di performance. L’ideale sarebbe caricare massicciamente gli allenamenti nei periodi favorevoli di vita (vincita economica, nuovo lavoro, serena vita affettiva col partner, .....) e adattarli nei periodi peggiori (equitalia, malattia di un parente, insonnia, trasloco, ....).

Chi continua ad allenarsi ad orari impensabili ed ogni giorno per soddisfare le crisi di astinenza non fa l’atleta ma un drogato di sport!

I più moderni atleti utilizzano metodi meditativi (#mindfulness) per esaltare la produzione di determinati ormoni, diversamente immagini negative possono essere deleterie. Immaginare un "futuro tutto nero", sposta l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene verso la percezione di una imminente aggressione. Saranno prodotti ormoni catabolici come il cortisolo, la norepinefrina che saturando il nostro organismo daranno come risposta insonnia, mal digestione, immunodepressione,...

Il compito del feedback continuo col coach con i moderni software di trend analysis (Trainig Peaks - WKO5) con affascinanti automatismi, raccontano cose molto interessanti se lette da personale qualificato. Il feedback giornaliero serve anche per elaborare con l’atleta immagini positive e propositive, ecco perché il dialogo deve essere continuo.

I nuovi software della programmazione all'allenamento che fanno tutto loro in modo automatico con la lettura del training load con curve di ATL CTL e TSB fanno sorridere, perché tengono conto dei carichi esterni ma non di quelli interni dove quelli indotti da situazioni emotive sono più influenti.

Così come NON esistono schede uguali per tutti, allo stesso modo il coach deve sapere tutto del proprio atleta per modulare la quantità/qualità degli allenamenti e nel rispetto della privacy deve trovare adattamenti al piano d'allenamento e ai suoi problemi privati.

Se il lavoro tra coach e atleta è stato fatto bene, l’atleta si ritroverà nella gara prescelta nella condizione di FLOW o PEAK PERFORMANCE dove tutto è al posto giusto e nel momento giusto. La meditazione consapevole (mindfulness) porta l’atleta verso questa direzione così come per alcuni l'utilizzo di cuffie HI-FI prima di una gara aiutano a migliorarne il livello attentivo pregara che non deve essere ne troppo eccessivo come spesso capita e ne troppo basso.

Non indugiare su cosa hai fatto, non sognare ciò che accadrà dopo, concentra la mente sul momento presente.
(Buddha)

Se credi che un farmaco sulla cui scatola rappresentata dal simbolo con divieto di sosta e la scritta doping possa fare di te un atleta vincente, vuol dire che perdi già in partenza, vuol dire che hai di te una immagine fragile e debole. Vuol dire che hai una visualizzazione della tua performance non al meglio delle tue possibilità.

Se vuoi essere vincente, devi meditare concentrandoti sul respiro, fallo in ogni momento e quando ti alleni focalizza quello che stai facendo con la pratica consapevole, perché lo devi fare al meglio, i tuoi ormoni come acqua di un ruscello si diffonderanno dappertutto e ti sentirai sempre più forte.

Se con te e le tue immagini c’è la presenza di un Istruttore di Mindfulness, sarà tutto più facile e vincente. Svolgi il tuo allenamento del giorno con la "pratica deliberata"?

Non temete l'uomo che ha praticato 10.000 calci una volta, ma temi l'uomo che ha praticato un calcio 10.000 volte.
Bruce Lee

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