STRETCHING: Farlo prima o dopo?
Ogni sportivo da quello amatoriale al professionista, già sa quanto è importante allungare i muscoli attraverso lo stretching anche se ancora oggi c'è molta confusione su quando farlo e come farlo.
Quanti tipi di stretching esistono?
Stretching Statico: Quello comunemente conosciuto simile allo yoga
Stretching Dinamico: fatto di slanci degli arti, circonduzioni sui tre piani di movimento.
Stretching Passivo: eseguito con l'ausilio di un altro arto, un partner o un oggetto.
Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation ) eseguito generalmente con l'aiuto di un partner, e prevede dopo l'allungamento fasi di contrazione isometriche e rilascio del muscolo allungato.
CRAC (Contract Relax Antagonist Contract ) anche questo eseguito generalmente con l'aiuto di un partner, simile al PNF dove le contrazioni isometriche e rilascio, sono del muscolo agonista del movimento rispetto a quello allungato.
Perchè praticare stretching?
I benefici sono molteplici, sicuramente quello più ricercato dall'atleta è la performance e il voler esorcizzare gli infortuni. Favorisce il trofismo muscolare con un maggior apporto di sangue (recupero), smaltisce i metaboliti di scarto per svuotamento dei distretti muscolari (recupero), migliore viscosità muscolare con aumento della velocità massima dei gesti ciclici (performance), migliora l'efficienza motoria tra muscoli agonisti ed antagonisti (performance), Migliora il ROM (Range Of Motion) cioè maggiore flessibilità articolare, ha un effetto miorilassante con un effetto indotto sulla percezione di benessere (yoga), Rinforza il connettivo muscolare, tendini e legamenti diventano più robusti (prevenzione dagli infortuni).
Quando fare stretching?
Dipende dal tipo di stretching. Dopo l'attività fisica può andar bene lo stretching statico, sempre se l'attività fisica non è stata di grande impegno come può essere una gara. Una impercettibile lesione, potrebbe diventare strappo.
Prima della attività fisica si fa solo stretching dinamico fatto di slanci e circonduzioni, quello statico non va assolutamente bene. E' stato dimostrato scientificamente che c'è una significativa riduzione della performance, soprattutto per le attività legate velocità (100m piani) inoltre tendono a disattivarsi alcuni tipi di propriocettori finalizzati alla prevenzione di infortuni, si corre il rischio di infortunarsi con più facilità.
Quindi lo stretching statico non va mai fatto?
Non proprio. Bisogna dedicare all'interno del microciclo di allenamento (una settimana) almeno una seduta di stretching statico che se fatta bene è anche abbastanza lunga, potrebbe durare un'ora come una vera seduta di yoga che per alcune discipline sarebbe l'attività fisica complementare elettiva.
Riepilogando:
esistono diversi tipi di Stretching, lo S. Dinamico va bene per pochi minuti come riscaldamento prima di una competizione o un allenamento. lo S. Statico va inserito all'interno di un piano di allenamento settimanale preceduto da piccoli esercizi ginnici di riscaldamento.
Di seguito il sunto di una ricerca scientifica Canadese del 2015 sugli effetti dello stretching sulle prestazioni fisiche e...
se prima di una gara vedi un atleta che fa stretching allungando con posizioni statiche il "polpaccio" come se volesse spostare un muro, sappi che sta sbagliando.
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All'interno di un riscaldamento prima di una gara o un allenamento, lo Stretching Dinamico è meglio dello Stretching Statico o dello Stretching PNF.
L'obiettivo della Review è stato quello di confrontare gli effetti dello Stretching Statico, Dinamico e del PNF sulle Prestazioni, Range del Movimento (ROM) e Prevenzione degli Infortuni.
Prestazioni:
Stretching Statico: -3,7%
Stretching Dinamico: +1,3%
PNF: -4,4%
Con lo S. Statico per tempi maggiori al minuto, il deficit prestazionale è stato maggiore:
≥1': –4,6% rispetto a <1': –1,1%
Per prestazioni non dinamiche, lo stesso S. Statico ha dimostrato un beneficio prestazionale moderato +2,2% sui muscoli lunghi.
Mobilità Articolare:
Tutte le forme di stretching hanno indotto miglioramenti del ROM.
Infortuni:
Lo Stretching Statico e S. PNF non hanno avuto un chiaro effetto su tutte le cause o lesioni da uso eccessivo; non sono disponibili dati per lo S. Dinamico.
fonte: Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
(D. G. Behm at al, 2015)