RUNNING: Frequenza cardiaca di Soglia Anaerobica. Conconi, Test Alternativo e utilizzo delle cinque zone cardiache


Sin dagli anni ‘80 conosciamo il famigerato test Conconi, tanto apprezzato per individuare il valore di frequenza cardiaca attraverso cui per definizione oltre tale limite si comincia ad accumulare acido lattico. Superato tale limite, crolla irrimediabilmente da lì a poco la possibilità di mantenere una velocità superiore a quella di soglia, la sensazione è quella di gambe pesanti con insorgenza di crampi.

Il Conconi rientra tra i test incrementali, si parte da una velocità a ritmo costante giusto per far allineare la frequenza cardiaca allo sforzo richiesto, da questo punto è richiesto un incremento di un tot ogni minuto, nel frattempo il più moderno sport watch con fascia cardio registra i dati (garmin). 

Nel Running è necessaria la presenza di un assistente in bicicletta che segna il passo step by step. Mentre il test prosegue, l’atleta inconsapevolmente supera la soglia anaerobica e si completa nel momento in cui non si è più in grado di sostenere la velocità richiesta.

Questo test è davvero preciso?

Purtroppo no:

- Richiede la presenza di un partner che faccia da pacemaker in bicicletta, farlo da soli potrebbe essere scomodo perché proprio sul finale quando si è poco lucidi possono esserci degli errori di interpretazione della velocità da sostenere.

- Fatto in laboratorio, richiede la presenza di un medico. Trattasi di un test che spinge il cuore a livelli massimali, la sola presenza di un tecnico/operatore BLSD non mette al riparo dal punto di vista legale da eventuali problemi. Si supera il problema sospendendo anticipatamente il test e si rinuncia al rilevamento della frequenza cardiaca massima, dato interessante da rilevare con l'auspicio di aver raggiunto almeno la soglia anaerobica.

- L’interpretazione del test è “operatore dipendete”, alla lettura della curva della frequenza cardiaca bisogna essere davvero esperti. In alcuni casi l’esperienza non basta per identificare il valore di flessione della curva.

Quale alternativa empirica ed efficace?

Nel Running un atleta è in grado di sostenere una andatura al ritmo di soglia anaerobica tra i 30’ e i 50’. Quindi si considera un test sui 5000m non eccessivamente invasivo che si svolge in pochi minuti, il risultato può essere oggetto di attenzione.

Dalla curva della frequenza cardiaca, sarà quindi sufficiente togliere il transitorio del primo chilometro o i primi 3~5 minuti e il gioco è fatto. La media che esce fuori è verosimilmente riconducibile alla frequenza cardiaca di soglia con un margine di errore accettabile (+/- 2bpm).Non sarebbe più preciso considerare una percorrenza sui 10.000m?

Sicuramente si, in gara va bene ma non nel test. La differenza sta nel fatto che il test deve essere poco invasivo, deve considerare il carico dei giorni precedenti e di quelli successivi. Non c’è il tapering (scarico pregara o pretest in questo caso), l’atleta non si deve stressare inoltre non ha abbastanza stimoli (attivazione ortosimpatica) come accade in una vera gara di 10.000m.

Una volta ottenuta la frequenza cardiaca di soglia che faccio?

Devi inserire quel numero su Connect, piuttosto che su STRAVA, Training Peaks, sul Garmin, su.... in apposito spazio, da cui secondo percentuali prestabilite escono le famose 5 zone cardiache. La cosa a cui bisogna fare attenzione è che ogni applicativo (connect, strava, training peaks, Golden Cheetah,...) ha orientamenti di ricerche scientifiche differenti, in pratica hanno zone cardiache leggermente discordanti in percentuale, una cosa deve essere ben chiara, la Z4 deve contenere al suo interno il valore di frequenza cardiaca di soglia anaerobica e puntualmente se hai più sistemi di consultazione, hai la necessità di aggiornarli tutti. Un particolare che spesso sfugge, è che a volte per aggiornamenti automatici di frequenza cardiaca di soglia del garmin, la frequenza cardiaca può cambiare in automatico, oltre a selezionare la voce "inserimento di soglia manuale", conviene sempre controllare. Non si sa mai.

Delle 5 zone che faccio?

Servono per monitorare la corsa in corso d’opera, per confrontare il livello di sforzo con compagni di allenamento, molto interessante invece analizzare i dati dopo l’allenamento e la qualità del lavoro così come è stato prescritto. Inoltre c’è la possibilità di “pesare”, cosa molto interessante, il carico di lavoro anche se svolto su base cardiaca e non potenza (di gran lunga più preciso) secondo gli algoritmi di PMC TRIMP (TRaining IMPulse). Attenzione, qui si entra nel vivo della metodologia dell’allenamento dove il carico deve rispettare i criteri di periodizzazione sui microcicli, carico, scarico, progressione, intensità, densità,...per scongiurare infortuni / overtraining e per ottenere il massimo rendimento "impulso / risposta".

C’è la possibilità di ricevere in automatico i lavori da svolgere sul garmin?

Negli ultimi anni si sta assistendo ad una vera e propria rivoluzione nel mondo della preparazione atletica e della Performance Analysis. Chi dispone di un garmin sport watch di ultima generazione, può tranquillamente ritrovarsi l’allenamento direttamente sull’orologio. Il preparatore in base a delle scelte del profilo atletico e del modello prestativo di gara, programma il lavoro su base cardiaca come in questo caso, oppure base passo da sostenere o base potenza (Stryd) direttamente su trainign peaks o su connect. In automatico la stessa traccia da eseguire la si trova sull’APP Connect, quindi appena si entra nell’APP del cellulare, è sufficiente selezionare il lavoro e il gioco è fatto. Accendi lo sportwatch, selezioni l’allenamento e... VIA!  Finalmente compare il quadrante con una lancetta che deve stare sempre sulla zona verde. Se si sposta a sinistra devi accelerare, se si sposta a destra devi decellerare. Il tutto se perfettamente calibrato, rispetta il programma con le relative zone.

Il mio preparatore come fa a vedere il mio allenamento?

Appena l’allenamento si conclude col salvataggio da parte tua, arriva la notifica, il file prodotto lo si trova direttamente nelle mani del preparatore che è già pronto per analizzare i dati ottenuti preferibilmente insieme ai feedback dell’atleta.

Ormai correre a sensazione è diventato solo un momento di svago giusto per uscire fuori dalla morsa delle tabelle e si sa, la corsa è soprattutto relax. Se vuoi performare invece, devi sottostare a precise ore di sonno, alimentazione adeguata, ginnastica, ritmi di ripetute, progressivi, allunghi, lavori intermittenti e tutto ciò che va a snaturare la parte più bella della corsa. 

Cosa ti piace di più? 

Sta a te scegliere da che parte stare