IL LAVORO STRUTTURATO IN POTENZA: Il segreto della max performance
Gli atleti fortunati che dispongono di un misuratore di potenza, hanno una marcia in più e proviamo a spiegarne il motivo.
Con l'avvento del cardiofrequenzimetro nell'85 col ciclista Francesco Moser ed i tecnici di tutto rispetto come Sassi, Arcelli e Conconi per battere il record dell’ora son stati fatti passi da gigante in metodologia dell'allenamento su base della frequenza cardiaca, il tutto è stato trasferito in altri sport ciclici come il Running, la fisiologia umana è sovrapponibile.
Oggi il neofita alle prime armi dotandosi di Cardiofrequenzimetro comprende facilmente che esiste una soglia oltre la quale accumula più facilmente fatica. Gli allenamenti sono in funzione di questa peculiarità con moduli, ripetute e pianificazioni metodologiche di carico e scarico che vanno da quelle più elementari a quelle più complesse curate dai coach più ferrati nella materia.
Il Power Meter cambia proprio il modo di vedere le cose, NON SI SOSTITUISCE al Cardiofrequenzimetro ma si integra ed i risultati ottenuti in termini di informazioni durante l'utilizzo e nella consultazione post allenamento, vanno ben oltre la somma dei dati ottenuti dai due strumenti. Per chi non dispone del Power Meter, per i Runners (Stryd), il tutto può essere ricondotto alla velocità di passo in condizioni di assenza di vento ed in piano, questo perché all'aumento della velocità esiste un aumento proporzionale della potenza.
Quindi non si parla più di frequenza cardiaca alla soglia anaerobica ma di FTP (Potenza funzionale di soglia) o CV (Critical Velocity) che nel primo caso per definizione è un "intorno" di potenza che l'atleta sarebbe in grado di erogare per circa un'ora (30'-70' da ultimi studi) mentre la Critical Velocity sempre contenuta nella zona passo n.4, è un intorno di velocità di passo del 90% rispetto a quello sostenuto in potenza aerobica (Z5) che l'atleta è in grado di sostenere per circa 30'. Generalmente chi acquista un Power Meter è già a conoscenza delle teorie sulla FTP ed abbozza in maniera autonoma test per venirne a conoscenza, con ridotte variazioni eseguite giornalmente in base all'allenamento eseguito, il che non avrebbe senso per qualche watt in FTP che aumenta o diminuisce.
Chi vuole andare oltre, si affida ad un tecnico qualificato. Negli allenamenti si inseriscono i concetti di Zone formulate da Allen e Coggan sia cardiache pari a 5 che di potenza pari a 7, mentre per il Running sono pari a 6. La differenza tra i due gruppi da 5 e 7 (6 Running) sta nel fatto che oltre la zona 5 esiste un impegno massimale che non ha un coinvolgimento cardiovascolare ma prettamente muscolare col reclutamento di fibre veloci o pallide che non bruciano energia per consumo d'ossigeno ma per meccanismi bioenergetici intrinseci. In buona sostanza il cuore REAGISCE al richiamo di queste potenze solo per smaltire le scorie del loro lavoro.
Se i test ed il setup delle zone sono corretti, durante l'allenamento per chi dispone di un display come un Garmin con le zone opportunamente settate e visualizzate, può notare che ponendosi in zona potenza o zona passo Z 2,5 dopo un transitorio di alcuni minuti le zone cardio e passo sono perfettamente allineate. Purtroppo non sempre è così in valori decimali se non nelle fasi iniziali. Quando la zona cardiaca non corrisponde a quella in potenza (passo per il running), cioè eccede di qualche decimo (2,9 cardiaca vs 2,5 potenza), trattasi di Deriva Cardiaca. Il cuore fa più fatica a sostenere lo sforzo, a sensazione risulta impercettibile fino a quando la zona cardiaca non passa alla zona superiore rispetto a quella potenza o di passo. Diversamente quando il cuore fa meno fatica a sostenere lo sforzo, vuol dire che la FTP (o CV) è migliorata e con sé tutte le finestre delle 7 zone in potenza (6 zone passo Running). Cosa fondamentale è che la FTP deve essere vera e corretta o leggermente sottostimata altrimenti potrebbero esserci dei falsi positivi di deriva cardiaca sintomo di affaticamento.
Fino a ieri per valutare la forma di un atleta era necessario sottoporlo ad un test che in caso di stato di affaticamento, non faceva altro che aggravare la sua condizione. Oggi invece è sufficiente misurare la deriva cardiaca per misurare lo stato di forma da cui consegue la necessità di eseguire un test o rivalutare l'allenamento.
Ecco perché è necessario sottoporsi ad allenamenti STRANI soprattutto in fase di costruzione (periodo generale). Questo non per etichettare i vecchi metodi come meno efficaci ma di fatto gli stessi non consentono di tracciare istante per istante lo stato di forma. Un allenamento strutturato come quello in figura va a colpire in modo chirurgico e selettivo la zona da allenare purché il tutto sia perfettamente settato altrimenti si corre il rischio di prendere delle brutte cantonate.
Per comprendere la parola "selettivo", dobbiamo immaginare il nostro motore come un insieme di tanti motori concatenati con caratteristiche fisiologiche diverse, appunto sette motori pari al numero delle zone (6 per il Running). Affinché si possa stimolare la Supercompensazione di un motore fra i tanti in tempi brevi, bisogna allenarlo con ripetute senza affaticare gli altri. Il rischio sarebbe quello di aggravare il carico a livello centrale (nervoso, endocrino, immunitario) aumentando lo stress, col rischio di allungare i tempi di recupero o addirittura comprometterli. Giusto per analogia con altri sport, più di uno di noi in passato probabilmente avrà praticato la sala pesi, l'ipertrofia muscolare, non si ottiene in modo efficace allenando i muscoli tutti insieme come potrebbe essere un esercizio funzionale ma allenandolo uno per volta o addirittura selezionando parte di fibre che lo compongono (panca inclinata piuttosto che panca orizzontale o reclinata). Le 7 zone di potenza (6 zone passo per il Running) vanno viste allo stesso modo, si allenano una per volta. Questo è possibile solo grazie ai moderni Smartwatch garmin (o similari) perché il feedback sul display è immediato, non ha gli stessi tempi di latenza della frequenza cardiaca.
Al completamento dell'allenamento, si otterranno informazioni ancora più interessanti. Dal grafico della frequenza cardiaca, della potenza o del passo, è facile osservare i tempi di recupero dalla fine dell’esercizio affinché il cuore si allinei alla zona di riposo Z1 o Z2. Osservando bene il grafico, anche da STRAVA da “Analisi” o da Training Peaks, si potrà notare che difficilmente la frequenza cardiaca avrà lo stesso livello di prima, dopo una serie di ripetute, avrà sempre qualche battito in più rispetto a prima. Questa è la deriva cardiaca (o Deriva Pulsatoria) che è fisiologica entro certi limiti ma di particolare interesse se non corrisponde alla zona potenza. Ora basti pensare cosa possa accadere in gara dopo centinaia di rilanci, lo stesso atleta anche quello più blasonato verso la fine della gara per mantenere le stesse potenze iniziali, avrà necessità di portare il suo cuore più in alto, fa più fatica. Quanto detto lo si può apprezzare solo disponendo di un Power Meter.
Altra caratteristica del lavoro strutturato sta nel fatto che lo stesso e identico lavoro lo si può ripetere a distanza di tempo. Andando a sovrapporre i grafici tra i due lavori realizzati in tempi diversi, per un tecnico abile, non sarà difficile apprezzare miglioramenti o deficit di forma per ricorrere subito ai ripari.